Friday, April 13, 2012

天然酵母麵包 (Sourdough) 讓你延年益壽


德國麵包的代表作:天然酵母黑麥麵包


記得家庭煮夫曾經為 sourdough 麵包正名過,sourdough 麵包其實就是天然酵母麵包。

今天要談的是這個天然酵母麵包 (或是 sourdough 麵包) 到底對身體有什麼處???

大家都知道、發酵製成的食品含有豐富的益菌,對我們身體消化系統的健康有很大的幫助;尤其是乳酸菌 (Lactic Acid) 除了可以幫助食物的保存之外,對身體的健康更有助益 (它可以幫助分解食物中的養分、易於身體吸收;也可以抑制大腸癌的發生)。以當今流型的健康食品 Probiotic yogurt 原生益菌優格為例,就是最好的發酵食品對身體有好處的例子,yogurt 就是 Lactic Acid 發酵而成的乳製品。

Sourdough 麵包因為用天然酵母 (乳酸菌) 長期發酵製成,
1. 徹底分解麵粉轉化而成的澱粉,讓麵包益於消化。
2. 吃了 sourdough 麵包不會明顯提高血糖 (降低胰島素的反應)(註)
3. 麵粉分解出的維他命 B1 比較不會因高溫烘焙而破壞。
4. 麵粉中的 gluten 可以被分解,許多對 gluten 過敏的人吃了 sourdough 麵包後,不會有過敏反應。
5. sourdough 麵包裡的特殊酵素 (phytase) 可以幫助分解麵粉裡的養分跟礦物質 (18 種胺基酸、複合碳水化合物、維他命 B、鐵、銅、鋅、硒、鎂、磷) 利於人體完全吸收。


(基於天然酵母可以幫助分解出麵包中的養分的原理,黑麥具有豐富的養分跟礦物質,所以天然酵母黑麥麵包乃是 sourdough 中的極品。)


不過,sourdough 麵包其實有三種做法,
第一種是偷懶的方法,用少許的商業酵母來做 starter (長期發酵產生具有酸味的酸種),然後再用酸種 starter、再加上商業酵母來做成 sourdough 麵包。

第二種是用天然酵母發酵起酸種後,在做麵包的時候用天然酵母酸種加上少許的商業酵母幫助發酵做成 sourdough 麵包。

第三種是真正的天然酵母麵包,完全用天然酵母、經過長時間 (至少都是十個小時以上) 而做成的 sourdough 麵包。這種麵包當然是最好的,因為天然酵母在養成的過程裡,不是只有培養出單一菌種,多菌種的天然酵母分解麵粉李養份的效果會更好,而且有活躍的乳酸菌、對身體更好。

回顧歷史,在西元前兩千多年前埃及人發現空氣環境裡存在一種可以讓麵粉發酵的東西 (天然酵母),藉由這種東西,人類做出了麵包;從此,人類開始不對地尋覓可以讓麵包發酵的天然酵母,然後做出更好的麵包。
事實上,一直到五零年代、大多數的美國烘焙業還都是用天然酵母以傳統的長時間發酵方法製做麵包;當時他們必須一天 24 時不斷地做麵包,因為傳統長時間發酵必須這麼做、才可以有足夠的麵包生產量。
後來生物科技發達,科學家在實驗室裡培養出可以讓麵粉發酵的單一菌種酵母,烘焙業者變成可以在短短的兩三個小時之內就烘焙出一批麵包,也因此這些麵包大量在各大超級市場、商店被售出。有的烘焙工廠甚至可以把整個麵包製作過程 (從麵粉到麵包出爐) 縮短在 40 分鐘以內完成。不論是三個小時、或是 40 分鐘,商人總是可以用一些方法讓麵包變得更香、更可口、更有賣相。

非常諷刺地,四千多年前麵包的誕生,用的是最傳統的天然酵母長時間發酵做成;現今大部分的麵包卻都是商業利益之下的速成產物... 我們犧牲掉了上天賜給我們天然酵母所帶來的好處。
這就好像麵粉研磨技術日益增進之後,我們犧牲掉了一整個麥子所有的養分一樣 (白麵粉就是),我們吃的東西越精緻,我們卻變成吃得越來越不健康。


註:
根據科學家實際地測量 glycemic index (GI: 碳水化合物消化之後轉換成血糖的指數)
sourdough 麵包轉換成血糖值是最低的;
第二是真正全麥麵包 (whole grain);
第三是白麵包;
第四的是用白麵粉添加一些麥麩及染色添加物做成的假全麥麵包 (這裡有說明),會讓血糖迅速飆升。

7 comments:

  1. 你好
    我小時候也是吃美乃斯東西長大的~
    遠足或看棒賽轉播都有的吃
    不過現在味道都變囉~(尤其是鹹水鴨..)
    做麵包才開始1.5個月
    最近開始用天然酵種來發酵麵包
    之前的觀念是片斷的
    看了你的分享才比較有完整的概念
    已經做了數次,都還蠻成功的
    尤其台灣現在超熱,發酵時間無須太久~~
    有2個問題想請教:
    1麵糰到底要發多久?
    基發 : 一般是說2倍大,手指頭壓下去不回彈...
    最後發酵:2倍大,手指頭觸邊不回彈...
    因為我發現用天然酵種,發越久~越蓬鬆越有彈性ㄟ
    但是可以多久到怎樣的程度 你試過嗎???
    2因為我是上班族,想利用上班時間讓他發酵
    如果出門前已攪拌好麵糰,以下何者可行 A or B ???
    A,室溫發酵一段時間後變2倍大時,請家人放冰箱
    B,先放冰箱,回家數個小時前請家人從冰箱取出
    (溫度是現在的夏天, 我想冬天可能困擾較小 )

    Yash

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    Replies
    1. 看來 Yash 是家庭煮夫的同鄉喔... :D

      你提到的幾個問題,都是我在學習過程中曾經碰到的,最後我的結論就是"不可盡信書"... 食譜中教你的,只是基本常識,可是最後都要以你自己經驗跟判斷力來決定。

      以下是我個人的經驗:
      首先,用手指頭去壓麵糰來測試麵糰的發酵程度、不太適用於用天然酵母發酵的麵糰;因為一般用商業酵母發酵、而且揉得很出筋的麵糰會跟天然酵母發的麵糰不同的... 所以,只要用肉眼觀察有兩倍大就行了。至於成型後的第二次發酵,只要約 1.5 倍大就好,這樣烤出來的麵包的結構會比較結實,比較符合 Artisan Breads 的標準。

      至於你說的發酵過程的溫度跟時間,
      你說的 A 方法,室溫發酵一段時間後變2倍大時,請家人放冰箱;如果室溫是在攝氏 20 度以下的話,就算 12 小時的長期間發酵、不需放進冰箱都沒關係。(時間長、只是麵包會比較酸而已) 這也是為什麼有在賣那種專業低溫發酵箱,這就可以讓麵糰維持在 18 度左右長期發酵 (這也是日本人讓壽司保鮮的溫度)。OK, 現在重點來了,如果我的天然酵母麵糰在這 12 小時裡發得很快怎麼辦??? 那就用極少量的天然酵母液去發麵糰就好了!!! 記得,麵糰在適當的溫度之下是發得越久味道越香。我們這裡在地下室多半有 food cellar,夏天裡通常也可以維持 20 度以下,所以我就把麵糰放在 food cellar 裡長期發酵。
      可是如果你家裡在夏天溫度很高的話 (25 度以上),妳還是在麵糰發到兩倍大以後、把它稍微 de-gas 一下,再它放到冰箱比較妥當。

      所以,你說的 B 方法、先放冰箱,回家數個小時前請家人從冰箱取出,這就是讓麵糰發得更久的好方法,(不過要注意,在冰箱裡大約只有攝氏 4 度的情況,天然酵母比較弱的發酵力,發酵到兩倍的時間是要長很多的!!!)而且通常冰箱發酵法的麵糰可以維持大約三天再拿出來做麵包的。

      希望我這些經驗對你有些幫助。

      Delete
    2. 謝謝分享, 對我來說, 非常有幫助! 請問"de-gas"是什麼意思?

      Delete
  2. 除了溫度、時間外,也可以用"酵母的量"去控制發酵時間~
    謝謝你的重點提示。
    但我有疑問
    天然酵母的多寡固然影響發酵時間,還有其他影響嗎?( 口味&...?)  
    所佔的比例是依據什麼?(發酵時間,麵包種類...?)
    天然酵種可以混著用嗎? (黑麥種 & 裸麥種 )
    你文中提到"揉得很出筋的麵糰會跟天然酵母發的麵糰不同的... "-
    Artusan Bread 大部分是雜糧粉那約略要幾分筋呢 ?
    還是要看粉纇駔成的比例???

    前天做了裸麥酵種,活力還不錯,晚上要試試~

    Yash

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    Replies
    1. hello Yash,
      天然酵母的多寡除了會影響發酵時間 (水量的多寡當然也很重要;天然酵母除了需要麵粉當養分,水也是重要的養分,水多、它會發得越好),也會影響到麵包的口味 (越久會越酸、口味越重),還有麵包的結構 (crumb) 會有更扎實 (嚼勁) 的感覺。
      至於發酵時間跟天然酵母的比率,這就完全跟你養的天然酵母強度有關,所以你每次養出來的天然酵母都會有不同的發酵結果 (有的強一點、有的弱一點),這也是為什麼一般麵包店不用天然酵母的原因了 (很難控制發酵時間跟結果)。
      而麵包的種類跟天然酵母的關聯,一般來說,你想要重口味的麵包 (像是德國酸麵包) 你就用少一點天然酵母液、讓麵糰發久一點,要是像吐司麵包之類,就多用點天然酵母液,這樣口味才不會太重...
      簡單的辨別方法就是:如果你的麵包是要當作 sandwich 用的,口味盡量不要太重,這樣麵包才不會搶了 sandwich 的風采 (一個好吃的 sandwich 的內料扮演超過 50% 的主角,麵包的風味反而不要太凸出)。

      天然酵母液的種類大致上來說、也是相同的道理,白麵粉養的口味最淡,然後是全麥麵粉、然後是黑麥麵粉口味最重;所以,可以依照你想要的麵包口味跟用途,來決定用哪一種天然酵母;不同的天然酵母液當然是可以混合使用的 (這是屬於高手層級),混合的用意救是要調出不同風味的麵包,這也完全要靠不斷地嘗試它們之間的比率、然後去找到你最滿意的配方。

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  3. 請問如果要長時間醱酵,麵團需要打到出筋再整圓嗎?

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    Replies
    1. Hi Lisa 妳好,
      這得要看妳是做哪一種麵包;
      如果是法國麵包之類的,你不用揉,
      如果是吐司麵包的話,你得稍微揉一下,可是也用不到揉到出筋,只要揉到奶油跟麵糰完全均勻混合就好了。
      因為長時間發酵,麵糰會自己產生筋度的。 :)

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